Au cours de mes douze ans d’expérience en tant que nutritionniste clinique pour le Réseau de la santé du Québec, j’ai identifié 3 différences entre ceux qui perdent du poids, et ceux qui le perdent sans le reprendre.
LA DIFFÉRENCE : Les gens qui perdent du poids mettent le focus sur :
2] Couper les glucides
3] Choisir des aliments sans gras.
Et les personnes qui perdent du poids sans le reprendre mettent l’accent sur :
1] Comprendre la matrice des aliments
2] Consommer des aliments de qualité
3] Respecter le signal de satiété.
Commençons avec ceux qui perdent du poids et les trois éléments où ils mettent le focus.
Facteur #1 : Compter les Calories
Compter les calories semble logique et aide à perdre du poids, mais c’est un comportement artificiel difficile à maintenir à long terme.
Quand les nouvelles clientes rentraient dans mon bureau, elles me racontaient comment c’était épuisant de devoir vérifier le contenu en calories de chaque aliment mis en bouche, d’inscrire le tout dans un tableau, et de faire le total à la fin de chaque journée pour vérifier si on est en-deçà ou au-delà de la “quantité “ allouée.
À la fin elles se sont vite épuisées et ont cessé de le faire, ce qui a fait revenir le poids qu’elles ont perdu.
C’est beaucoup de travail et ce n’est pas naturel. L’alimentation de l’être humain a un côté intuitif qu’il faut respecter. Depuis notre naissance, notre corps sait instinctivement quand il a faim, et il sait quand l’estomac est rempli.
Si nous apprenons à l’écouter, à refuser de manger quand on n’a pas faim, et à arrêter de manger quand on se sent plein, nous atteindrons nos objectifs de poids sans avoir besoin de recourir à la méthode logique et analytique de compter les calories.
Facteur # 2: Couper les glucides
En éliminant les sources de glucides et tous les aliments qui en contiennent (tels les produits céréaliers, les fruits…), on perd du poids.
Cependant, cette approche est un régime restrictif car on coupe les aliments comme le pain, les pâtes, le riz, (ou tout ce qui contient de la farine), les fruits tels les pommes, les bananes, les raisins etc…
Au niveau physique, ce genre de régime restrictif nous met à risque de déficience.
C’est-à-dire qu’il va manquer certains nutriments tels les fibres, certaines vitamines telles la vitamine A et la vitamine C, certains minéraux comme le potassium, dans notre alimentation.
On coupe aussi dans certaines molécules anti-oxydantes telles les polyphénols, les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui nous protègent de plusieurs maladies dont les maladies cardiovasculaires et le cancer.
D’autres effets négatifs potentiels sur la santé incluent des maux de tête, de la constipation, de la diarrhée ou des crampes musculaires.
Au niveau mental, ce type de régime restrictif n’est pas soutenable après 6 à 12 mois.
Il déclenche l’effet yo-yo, où on reprend le poids perdu.
Par exemple, une de mes clientes avait coupé toutes les sources de glucides de son alimentation : fini le pain, le riz, les pâtes, la patate, les desserts, les fruits, les jus…
Elle refusait toutes les invitations pour éviter les tentations.
Elle n’allait plus au restaurant.
Elle a essayé de s’accrocher au régime car elle perdait rapidement du poids : 4 kg après un mois.
Puis 3 kg après 2 mois.
Mais à partir du 3è mois, elle n’en pouvait plus.
Elle a commencé à tricher avec un dessert à une fête puis quelques bouchées de riz au repas familial.
Finalement, au 4è mois, elle s’est remise à manger toutes les sources de glucides.
Petit à petit, elle a repris les 7 kilogrammes qu’elle a perdus, avec 1 kilogramme supplémentaire en bonus, pour un poids total repris de 8 kg.
Justement une revue de littérature telle “The ketogenic diet: Pros and cons“, publiée en janvier 2020 par Blair O’Neill et Paolo Raggi dans le magazine Atherosclerosis (Volume 292, P119-126), nous rappelle les dangers potentiels des régimes restrictifs pour la santé, la difficulté à les soutenir à long terme, et le fait qu’on peut obtenir une perte de poids équivalente avec des modes d’alimentation plus équilibrés, moins restrictifs, plus soutenables à long terme.
Facteur # 3 : Choisir les aliments sans gras
Plusieurs de mes clientes focusaient sur les aliments “légers“ ou “sans gras“ pour perdre du poids.
Les aliments soi-disant réduits en gras sont souvent plus riches en sel (sodium >10%) ou en sucre (sucre >10g par portion suggérée), afin de compenser pour le goût.
Ceci est très fréquent pour les vinaigrettes et les crèmes glacées.
Par exemple lors du bilan d’une cliente où j’évaluais son choix alimentaire pendant une semaine, j’ai identifié qu’elle mangeait 3 tasses (750 ml) de crème glacée “réduite en gras“ en une soirée, sans réaliser la tonne de sucres (108 g de sucres) et de calories (720 calories) qu’elle était en train d’ingurgiter, ce qui compliquait sa perte de poids à long terme.
La présence même d’une allégation nutritionnelle (exemple : “réduit en gras“) sur l’aliment, démontre qu’il s’agit d’un produit emballé, transformé.
Une alimentation qui inclut une grande quantité d’aliments transformés….ralentit la perte de poids.
Par exemple une de mes clientes, Barbara, consommait des croustilles “réduites en gras“ 5 soirs par semaine.
Elle pensait bien faire parce l’emballage affirmait que les chips contiennent moins de gras que la version régulière.
Pour commencer, ces chips constituent un aliment transformé, c’est-à-dire des pommes de terres tranchées, séchées puis frites à l’huile et assaisonnées.
La liste des ingrédients est longue : flocons de pommes de terre, huile végétale, farine de maïs, amidon de maïs, farine de riz, maltodextrine, mono et diglycérides, sel, acide citrique, amidon de blé.
Le pire, c’est qu’une portion (28g ou 18 unités) de ces chips soi-disant réduits en gras, rapportait à ma cliente 130 calories, 7g de gras et 17g de glucides.
Chaque fois qu’elle en prenait, c’était dur d’arrêter donc elle mangeait au minimum 3 portions, soit 390 calories, 21g de gras, 51g de glucides.
Plusieurs soirs elle finissait le sac au complet. Un sac contient 5 portions, donc 150g de chips. Ça lui rapportait 650 calories, 35g de gras, et 85g de glucides.
Il n’était donc pas étonnant qu’elle ait accumulé au moins 10 kg de poids extra depuis qu’elle avait développé l’habitude de manger ces chips en collations de soir.
Une habitude combinée avec l’absence totale d’activité physique.
En résumé, mettre le focus sur les calories, les glucides et les gras nous fait perdre du poids certes, mais on risque de le reprendre car on se perd dans les détails, on adopte des régimes restrictifs difficiles à maintenir et on augmente notre consommation d’aliments transformés.
MAINTENANT
Voici ce qui marche pour mes clients qui perdent du poids sans le reprendre.
Ils mettent le focus sur ces 3 éléments:
*** À titre d’exemple, j’utiliserai le cas de ma cliente Frédérique, parce qu’elle a perdu 6kg (10% de son poids) sans le reprendre ***
Élément # 1 : La matrice des aliments
Au moment de l’évaluation de ses habitudes nutritionnelles, Frédérique m’a demandé si elle pouvait continuer à consommer du yogourt grec à 2% de matière grasse, pour perdre 6 kg.
Elle se méfiait du yogourt grec car il est d’origine animale, et un pot de 100g contient 1,5 g de gras saturés potentiellement mauvais pour sa santé cardiovasculaire.
Je lui ai expliqué que les aliments sont beaucoup plus que juste des sources de calories, de glucides ou de gras.
Chaque aliment est une matrice, une mosaïque de nutriments, de molécules et composés chimiques qui interagissent et se complètent pour apporter plusieurs bénéfices à notre santé.
Le yogourt par exemple, est un aliment fermenté et naturel.
Il contient du calcium et de la vitamine D contribuant à notre santé dentaire et osseuse.
Il contient également des bonnes bactéries renforçant notre santé digestive.
Il est très riche en protéine.
Ça prolonge la satiété (troisième élément).
Et limite la consommation des fringales de sucreries engraissantes.
Nous avons donc incorporé dans son plan nutritionnel la consommation d’une demi-tasse de yogourt grec 4 à 5 fois par semaine, soit au déjeuner, soit en collation.
Cette nouvelle habitude a contribué à diminuer de 95% sa consommation de desserts chocolatées riches en sucres.
En effet, au début de son accompagnement elle consommait du chocolat ou un dessert chocolaté au moins 2 fois chaque jour.
À la fin de son accompagnement elle n’en gardait même plus à la maison, et n’en consommait que 2 ou 3 fois dans le mois, lorsqu’elle mangeait à l’extérieur.
Élément #2 : Consommer des aliments de qualité
La consommation d’aliments de qualité est un facteur déterminant dans la perte de poids.
Ce que j’entends par aliments de qualité, ce sont les aliments naturels tels les légumes (laitue, carottes, concombre), les sources de protéines végétales (légumineuses, noix, graines) ou animales (poisson, volaille, fromage), les féculents riches en fibres tels les grains entiers (quinoa, blé entier, riz brun), les fruits (bleuets, pomme, clémentine), les produits laitiers non -ou minimalement- transformés (yogourt, kéfir).
Ce sont des aliments consommés de façon la plus proche possible de leur état naturel, et qui n’ont subi que très peu de transformation, comme la cuisson par exemple.
À l’épicerie, on ne les retrouve généralement pas dans les rayons des produits emballés.
Et chaque plan d’intervention nutritionnelle inclut ces aliments naturels pour les repas et les collations.
Dans le cas de Frédérique, elle avait un plan quotidien pour des repas équilibrés faits maison suivant la stratégie LPF (50% de Légumes, 25% Protéines, 25% Féculents fibres).
Son plan incluait également des collations naturelles tels que les fruits, les noix, les graines et les produits laitiers peu transformés.
Après 4 mois, ces deux mesures lui ont permis de couper d’au moins 75% sa consommation de produits transformés prêts-à-manger riches en calories, en gras, en sucres.
C’est-à-dire qu’elle n’en consommait plus 6 à 7 fois par semaine comme avant son accompagnement en nutrition.
Élément #3 : Respecter son signal de satiété
Lorsqu’on mange, il est primordial de détecter notre signal de satiété, c’est-à-dire d’identifier exactement à quel moment notre estomac est plein.
Ce signal nous permet d’identifier la quantité idéale d’aliments qu’on doit consommer à chaque repas.
Une fois le signal de satiété détecté, il est important de le respecter et d’arrêter de manger au bon moment. C’est ce qui nous évite de consommer des portions excessives d’aliments, dépassant les besoins en énergie de notre corps.
Ce n’est pas évident d’arrêter de manger même quand on détecte notre signal de satiété, puisque nous avons été conditionnés à finir notre assiette.
La deuxième cause possible est que nous mangeons de façon compulsive : nous n’avons simplement pas la force de volonté d’arrêter de manger même quand notre estomac est déjà plein.
La troisième cause possible, est que nous mangeons par pure gourmandise, pour le plaisir, pour apaiser un stress ou une émotion négative, et non pour satisfaire aux besoins en énergie de notre corps comme ça devrait être le cas.
Et le plan d’action nutritionnel tient aussi compte de cet élément pour renforcer notre mémoire digestive.
Dans le cas de Frédérique, on a identifié qu’elle devait manger lentement, que son repas devait durer au moins 20 minutes, pour qu’elle puisse détecter son signal de satiété, le respecter, et réaliser son objectif santé.
Elle a appris à consommer simplement la quantité dont elle a besoin, pas un gramme de plus.
Ceci lui a permis d’éviter les portions excessives qui aggravent l’excès de poids au fil du temps.
Lorsqu’on comprend la matrice des aliments, qu’on consomme des aliments de qualité et qu’on respecte notre signal de satiété, on perd du poids sans le reprendre.
Si vous voulez créer un plan d’action qui incorpore ce que j’ai mentionné ci-dessus pour réaliser votre objectif santé, c’est exactement de cette manière que j’aide mes clientes dans mon programme de 4 mois.
Non seulement vous recevrez un plan nutritionnel personnalisé après le bilan pour les prochains 4 mois, vous aurez accès à un programme d’exercices de 3 fois par semaine pour éliminer le gras du ventre.
Et à chaque 3 semaines, on installera 2 habitudes pour vous garder motivée.
Par exemple, en 3 semaines vous apprendrez à remplacer les chips par des graines de citrouille ou des fruits frais, et à incorporer des légumes dans chaque souper. (C’est ce qui va vous aider à maîtriser votre volonté pour maigrir sans pression)
Et bien plus encore.
Si vous voulez réaliser votre objectif de perte de poids sans le reprendre, envoyez-moi un message privé pour voir si votre objectif s’aligne avec mon programme de 4 mois.
À très bientôt
Juliana