Murielle, il existe des dizaines et des dizaines de “régimes“ pour perdre du poids mais pour ne pas le reprendre, ça demande une différente approche qui perdure avec le temps.
C’est plutôt un mode d’alimentation…
C’est-à-dire un plan personnalisé basé sur des choix et des comportements alimentaires sains au quotidien versus un régime pré-fabriqué focusant sur:
a) la diminution des calories
b) la surveillance de certains nutriments comme les glucides
c) l’élimination de certains groupes alimentaires comme les produits céréaliers ou les fruits
d) et l’interdiction de manger pendant de longues heures voire des journées entières.
Parlons des 3 types de régimes pour perdre du poids.
Régime de type 1
C’est le régime qui a déclaré la guerre aux glucides pour forcer le corps à utiliser ses réserves de gras.
Il préconise une diminution drastique de l’apport alimentaire quotidien en glucides, et une augmentation pharamineuse de l’apport en gras.
Je m’explique.
Si ton corps a besoin de 2000 calories dans une journée pour rester en vie et être actif, ces calories doivent être fournis par 3 nutriments (“les macronutriments“):
1] les glucides
2] les protéines
3] les gras (lipides)
Voici la répartition des macronutriments dans une alimentation normale typique :
a)les glucides fournissent 50% des 2000 calories (ce qui correspond à 250g de glucides)
b)les protéines fournissent 20% des 2000 calories (environ 100g de protéines)
c) les gras fournissent 30% des 2000 calories (ce qui correspond à 67g de gras)
Voici la répartition des macronutriments dans la version extrême du régime de type 1 :
a) les glucides fournissent 5-10% des 2000 calories (ce qui correspond à 25-50g de glucides)
b) les protéines fournissent 20% des 2000 calories (environ 100g de protéines)
c) les gras fournissent 70 à 75% des 2000 calories (ce qui correspond à environ 160g de gras)
Après une semaine sur le régime de type 1, ton corps est forcé d’utiliser ses réserves de gras et les décomposer en substances appelées “corps cétoniques“ pour nourrir le cerveau.
Normalement, la principale source d’énergie du cerveau est le glucose, forme la plus simplifiée des glucides.
Les gens sont attirés vers ce régime car il promet une perte de poids rapide et la “guérison“ du diabète.
La plupart des études à l’appui de ce régime ne dépassent pas 6 à 12 mois.
Voici une journée typique avec le régime de type 1
Déjeuner : œufs frits, feuilles vertes sautées (épinard, chou-kale…)
Lunch : galette de bœuf hâché servi avec fromage, champignons sautés, avocat, sur un lit de salade verte
Souper : Steak et brocoli, avec sauce au fromage
Collation : noix, jerky à la dinde
�Si on se base sur un apport énergétique de 2000 calories par jour, un tel menu contient moins de 20g de glucides (versus apport recommandé de 200 à 250g).
Il ne contient aucun grain et dérivé, aucun produit céréalier, aucun légume-racine, aucun fruit.
Il fournit plus de 160g de gras (versus apport recommandé de 67g), provenant d’aliments riches en gras tels la viande, le fromage, la volaille, la friture, les noix.
Ce menu force la décomposition de la réserve corporelle de gras, et stimule la perte de poids. Mais pour combien de temps une personne est-elle capable de manger ainsi?….
Régime de type 2
Le régime de type 2 n’est pas vraiment un régime, mais plutôt un mode d’alimentation basé sur des choix et des comportements alimentaires sains au quotidien. Il est combiné avec un plan personnalisé.
Mes treize ans d’accompagnement de personnes souhaitant perdre du poids sans le reprendre, m’ont permis de constater que la solution la plus efficace à long terme est l’acquisition graduelle de saines habitudes alimentaires et d’exercices.
Voici comment sont répartis tes macronutriments dans le régime de type 2:
a) Glucides : 50% de l’apport en calories de la journée (environ 250g de glucides)
b) Protéines : 20% de l’apport en calories de la journée (environ 100g de protéines)
c) Gras : 30% de l’apport en calories de la journée (environ 70g de gras)
La raison pour laquelle le régime de type 2 fait perdre du poids sans jamais le reprendre, est parce qu’il est combiné avec les 3 stratégies suivantes:
1)la planification de repas maison équilibrés suivant le modèle LPF (50% Légumes, 25% Protéines, 25% Féculents-fibres) pour diminuer l’apport excessif en calories, gras et glucides des fast-foods.
2)le choix de 2 ou 3 collations santé tels les fruits, les noix, les graines ou les produits laitiers pour diminuer l’apport excessif en calories, gras et sucres des aliments transformés.
3) le développement et le maintien d’habitudes de santé optimale pour que le poids perdu ne soit jamais repris à long terme, contrairement aux régimes restrictifs produisant des pertes de poids non durables.
Si on compare le problème du surplus de poids à un arbre, l’approche du changement d’habitudes va attaquer l’arbre en profondeur pour le déraciner, tandis que l’approche des régimes restrictifs ne fait qu’enlever quelques branches et quelques feuilles. Avec les régimes, le problème ne sera pas résolu pour de bon.
Voici une journée typique avec le régime de type 2 :
Déjeuner 7h: avoine, chia, lait de ton choix
Collation 10h: amandes, canneberges séchées
Lunch 12h: sandwich au saumon fumé, avocat, salade (laitue, concombre, tomates Cerises, oignons mauves, citron, huile d’olive)
Collation 15h : fraises, yogourt grec
Souper 18h : poulet et légumes sautés, quinoa
Collation 20h (au besoin) : thé vert, 1 pomme
Ce menu n’élimine aucun groupe alimentaire.
Même si cette approche n’inclut pas vraiment de décompte des calories, il est intéressant de savoir que ce menu se base sur un besoin énergétique de 1700 à 2000 calories par jour.
Il fournit 200 à 250g de glucides provenant des grains entiers (avoine, pain multi-grains, quinoa), des fruits (canneberges, fraises, pommes), des produits laitiers (lait, yogourt).
Ce menu fournit 85 à 100g de protéines et une soixantaine de grammes de gras (majoritairement des bons gras des graines de chia, des amandes, du saumon, de l’avocat, de l’huile d’olive).
Il fournit également 25 à 30g de fibres et s’accompagne d’une recommandation de boire 2 litres par jour de breuvages bons pour la santé (eau, thé, tisane)
Cette façon de s’alimenter s’apprend et se maintient très bien à long terme, au-delà de 1, 2, 5, 10 ans, ou pour toute la vie (c’est le but!)
Régime de type 3
Avec le régime de type 3, la perte de poids s’obtient, non pas en diminuant l’apport en calories, mais en diminuant le nombre d’heures pendant lesquelles on a le droit de manger (par exemple, permission de manger pendant 8 heures seulement, à chaque cycle de 24 heures).
Ce régime préconise donc de longues heures pendant lesquelles il est interdit de manger. C’est ce qu’on appelle “jeûne prolongé“, et il peut durer jusqu’à 16 heures sur 24.
Dans une alimentation normale typique, il n’y a pas d’heures pendant lesquelles il est interdit de manger; on t’encourage à te fier à tes signaux corporels de faim et de satiété. (Ceci étant dit, il n’est pas encouragé de manger la nuit ou durant la période normale de sommeil).
Les périodes de jeûne prolongé ralentiraient le processus de vieillissement, aideraient à prévenir le diabète et les maladies du vieillissement telles que l’Alzheimer.
Même si le nombre d’études sur ce type de régimes a augmenté depuis son apparition, le sensationnalisme dépasse encore les preuves scientifiques, essentiellement basées des essais cliniques très courts, ou des observations de participants pratiquant des jeûnes religieux.
Voici 24 heures typiques avec le régime de type 3 (permission de manger entre 8h et 16h) :
Déjeuner 8h : omelette aux légumes, toast de grains entiers avec avocat, fruits frais
Lunch 12h : Soupe de lentille et légumes, riz brun, légumes rôtis, saumon au four
Souper 16h : Salade verte avec haricots blancs, noix de Grenoble, vinaigrette à l’huile d’olive
Avec ce menu, c’est seulement entre 8h et 16h que tu as le droit de manger des aliments solides. Pendant 16 heures de temps (entre 16h et 8h du matin), aucun aliment n’est permis, sauf quelques liquides tels l’eau, le café noir, les boissons sans calories.
Ce jeûne de 16 heures réduit l’apport calorique total de chaque cycle de 24 heures, et stimule la perte de poids. Pendant combien de temps résisteras-tu à la faim prolongée?….
Maintenant si tu veux perdre du poids sans le reprendre, considère le régime de type 2.
En effet, la version extrême du régime de type 1 (glucides 25 à 50g par jour) est très difficile à maintenir au-delà de 6 à 12 mois.
Voici notamment quelques-uns des facteurs qui le rendent difficile à mettre en pratique et à maintenir dans le temps :
Premièrement il interdit plusieurs groupes alimentaires tels les fruits, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les grains entiers (quinoa, avoine, riz brun, blé…), les légumes racines ou riches en glucides (patate douce, pomme de terre, maїs…).
Et pourtant, ces groupes alimentaires sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux, de phytonutriments anti-oxydants, et contribuent à maintenir une excellente flore intestinale, donc une bonne santé digestive.
Deuxièmement, on doit tout le temps mesurer le niveau sanguin de corps cétoniques, idéalement avec des “lecteurs de cétonémie capillaires“.
En effet, c’est le taux de corps cétoniques circulant dans le sang qui nous indique qu’on est dans l’état de cétose, c’est-à-dire dans l’état où on décompose les gras suite à l’absence des glucides.
C’est le mécanisme qui permet la perte de poids.
Troisièmement, le régime de type 1 a un apport très élevé en gras, pour remplacer les glucides.
Quant au régime de type 3, ses effets secondaires incluent le ralentissement du métabolisme basal dues aux très longues heures sans manger: ton corps développe la capacité de fonctionner en brûlant très peu de calories; il devient donc très économe de ses calories, et veut les entreposer en prévision des prochaines périodes de “famine“ que tu vas lui imposer.
Ton corps n’aimant pas brûler ses calories et préférant entreposer “des réserves“, il te sera de plus en plus difficile de perdre du poids au fil du temps.
Voici d’autres effets secondaires qui rendent le régime de type 3 difficile à mettre en pratique et à maintenir dans le temps : maux de tête, léthargie, irritabilité, constipation, augmentation compulsive de l’appétit durant les moments où il est permis de manger, risques de carences en nutriments.
Quant au régime de type 2, il est équilibré.
Il n’élimine aucun groupe alimentaire.
Il ne préconise pas de longues heures sans manger, et utilise les signaux de faim et satiété pour contrôler la grosseur des portions.
Le pilier du régime de type 2 est la transformation graduelle et profonde des habitudes alimentaires, et la combinaison avec des exercices réguliers.
Il permet de perdre 5 à 10% de poids en 3-4 mois, sans jamais le reprendre même après un an.
�*** Note importante : le régime du type 2 peut t’aider, mais la meilleure façon de réaliser tes objectifs de perte de poids sans le reprendre est de le combiner avec un accompagnement personnalisé.
C’est exactement la raison pour laquelle on accompagne nos clientes en 3 volets :
Le premier volet t’aide à planifier un menu hebdomadaire et bâtir 3 repas équilibrés chaque jour suivant la stratégie LPF (Légumes, Protéines, Féculents-Fibres).
Ça te permet de diminuer la fréquence des fast-foods riches en calories, en glucides et en gras.
Le deuxième volet t’apprend à faire des bons choix à l’épicerie, choisir des collations naturelles et diminuer la fréquence des fringales d’aliments transformés.
Et le troisième volet te permet de facilement contrôler des portions (signaux de faim satiété, durée des repas, alimentation consciente)
C’est de cette façon organique que mes clientes comme Frédérique, Rose, Fanta, Rivélita…ont réussi à perdre 5-10% de leur poids (- 1 lb par semaine), sans le reprendre.
Et si tu recherches à perdre du poids sans le reprendre de façon naturelle, envoie-moi un message privé et regardons ensemble les possibilités pour t’aider à réaliser tes objectifs de santé 
Juliana 